Како да изгубите тежина дома за една недела? Популарно прашање и кај мажите и кај жените. Секој сака брзи резултати со минимум напор. Но, за жал, тоа не се случува. Слабеењето е постепено движење кон долгорочна цел. За разлика од „шок" слабеењето, бавното слабеење не му штети на здравјето и го задржува резултатот долго време.
Ако сте со прекумерна тежина, тогаш губењето на тежината може да го намали ризикот од дијабетес, висок холестерол, хипертензија и други здравствени проблеми. Општо земено, нормалната телесна тежина е еден од важните фактори кои влијаат на здравјето и очекуваниот животен век. Меѓутоа, многу брзото слабеење може да биде исто толку штетно како и прекумерната тежина.
Нутриционистите препорачуваат губење на тежината не повеќе од 1 кг неделно, за ова секој ден треба да согорувате 500-1000 калории повеќе отколку што консумирате. Со ова темпо, телото и психата имаат време да се прилагодат на новиот режим на исхрана и тренинг. Стресот за телото нема да биде толку силен, па по слабеењето нема да има дефекти кои можат да доведат до уште повеќе дебелеење.
Диетата и секојдневната рутина играат главна улога во слабеењето, а тренинзите се помошен начин за губење на калории и одржување на мускулите во добра форма. Подолу ги собравме за вас најефективните и достапни вежби за губење на тежината.
Вежби за слабеење дома за 1 недела
Сите вежби се избрани земајќи ја предвид нивната ефикасност за губење на тежината. Планот за обука е приближен, па можете да промените некои вежби, да ги олесните или потешките.
понеделник
Лесно трчање
Првото нешто што ми паѓа на ум кога станува збор за слабеење. Во просек, 30 минути трчање согорува 300 калории. Трчањето е важно не толку за согорување на калории, туку за подобрување на метаболизмот и тренирање на кардиоваскуларниот систем.
јаже за скокање
Едноставен и достапен тренинг за согорување калории. Ако направите 120 скока во минута, можете да согорите до 900 kcal за 1 час.
вторник
Вежба „качувач по карпи"
Нагласете го лежејќи, одржувајте права линија на вратот, грбот и колковите. Наизменично доведете го левото колено до левиот лакт, десното колено до десниот лакт. Постепено зголемувајте го темпото. Направете 2 сета од 25 повторувања.
"Ножици"
- Ставете ги дланките под бутовите и легнете на грб на подлогата.
- После тоа, подигнете ја главата, горниот дел од грбот и нозете од земја.
- Спуштете ја левата нога, а потоа подигнете ја и спуштете ја десната нога токму кога треба да удри на земја.
Направете 3 серии од 12 повторувања со 20 секунди одмор помеѓу сериите.
среда
Сквотови со kettlebell или тегови
- Држете го kettlebell пред градите, стапалата на ширина на колковите. Проверете дали вашите лактите се насочени надолу или кон подот.
- Сквотот надолу со туркање на колковите наназад и свиткување на колената. Погрижете се вашите колена да не минуваат покрај прстите на нозете.
- Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата.
Направете 3-5 серии од 10-12 повторувања со 1 минута одмор помеѓу сериите.
Извртување
- Легнете на грб на подлогата со свиткани колена и стапалата рамни на подот.
- Ставете ги рацете зад вашата глава во слаб замок.
- Со напорите на печатот, повлечете го горниот дел од телото до колената.
- Вратете се на почетната позиција.
Задолжително вдишете кога го кревате телото нагоре и издишете при спуштање.
За почеток, направете 2 серии од 12 повторувања со 1 минута одмор помеѓу сериите.
четврток
Повлекување и продолжување на нозете
- Седнете на душекот, ставете ги рацете зад грб.
- Потоа, кревајќи ги стапалата од земја, навалете се малку наназад.
- Свиткајте ги нозете и во исто време истегнете го горниот дел од телото кон колената.
- Вратете се во почетната положба со исправување на нозете и потпирање на телото наназад.
Направете 2 серии од 15-20 повторувања со 1 минута одмор помеѓу сериите.
бурпи
- Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената, грбот исправен.
- Сквоти со дланките пред твоите стапала (да ја наречеме оваа позиција „жаба" за јасност)
- Нагласете го лежејќи, фрлајќи ги двете нозе назад.
- Вратете се во положбата „жаба" со скок.
- Скокни нагоре, во скок кренете ги рацете над главата.
- Меко слетајте на земја во положба на жаба.
Направете 3 серии од 8 повторувања со 10-20 секунди одмор помеѓу сериите.
петок
Возење на велосипед
Пријатна активност која ќе ви помогне да согорите дополнителни калории. Еден час возење велосипед со умерен интензитет може да согори околу 300 калории, но само ако педалите силно. За поефективен тренинг, изберете рута со олеснување.
Ако времето не е погодно за возење велосипед, користете стационарен велосипед или велосипед за вежбање. Задолжително ставете вентилатор пред вас, инаку ќе биде многу жешко.
сабота
штица
Едноставна и достапна вежба за тренирање на мускулите на печатот и грбот.
Легнете на подлогата со акцент лежејќи, потпирајќи се на лактите. Чувајте права линија помеѓу вратот, грбот и колковите. Чувајте ги стомачните и грбот затегнати. Останете во оваа положба најмалку 30 секунди, и по можност онолку колку што можете. Направете 3 сета.
Сквотови
Сквотови работат на четворките, глутелите, телињата, стомачните и грбот.
- Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената, рацете заклучени на ниво на градите.
- Свиткајте ги колената и турнете ги колковите назад како да седите на стол.
- Вратете се на почетната позиција.
Направете 3 серии од 10 повторувања. Ако оптоварувањето е лесно, зголемете го бројот на повторувања и серии. Можете да земете тежина.
недела
Закрепнувањето од тренингот е клучно за секоја програма за обука. Мора да се одморите физички и психички. Не размислувајте за тренинг, целосно потопете се во други активности што ве интересираат.
Едноставни совети за слабеење
Теоретски, можете да изгубите 4-5 кг за една недела, но ваквите краткорочни и агресивни диети доведуваат до уште повеќе зголемување на телесната тежина по завршувањето на програмата. Губењето на тежината е секогаш постепено, долгорочно работење на себе и на вашето однесување во исхраната.
Иако не е возможно да изгубите значителна тежина за една недела, имаме неколку совети кои ќе ви помогнат да започнете да губите тежина. Само не заборавајте за урамнотежена исхрана и редовни тренинзи, не верувајте во сите видови магични диети и лекови за губење на тежината.
1. Јадете помалку јаглехидрати и повеќе протеини
Следењето на диета со малку јаглехидрати за неколку дена може да ви помогне да изгубите неколку килограми. Според бројни студии, диетата со малку јаглени хидрати е многу ефикасен метод за слабеење и подобрување на здравјето.
2. Јадете здрава храна и избегнувајте преработена храна
Органската храна има тенденција да заситува, што ви овозможува да консумирате помалку калории без да чувствувате глад. На пример, салата од зелка ќе го наполни стомакот и ќе го задоволи гладот, но калориската содржина во неа е многу мала. Високо преработената храна содржи многу калории во мала количина.
3. Намалете го внесот на калории
Намалувањето на калориската содржина на исхраната е главниот и најважен фактор кој влијае на слабеењето. Не можете да изгубите тежина ако јадете повеќе калории отколку што троши вашето тело.
4. Обидете се со интензивен тренинг за сила
Тренингот за сила поддржува здрав метаболизам и хормони. Покрај тренингот за сила, интензивното вежбање согорува големо количество калории и помага при слабеење. Тоа може да биде интервален тренинг или CrossFit.
5. Активирајте се надвор од теретана
За да согорите повеќе калории и да изгубите тежина, зголемете ја вашата дневна физичка активност. Одење до продавница или на работа, одење по скали наместо со лифт, па дури и чистење на домот, сето тоа може да ви помогне да согорите повеќе калории.
6. Обидете се со интермитентен пост
Наизменичното постење, како и секоја друга диета, е насочено кон намалување на дневниот внес на калории. Методот ќе им помогне на оние кои не сакаат да бројат калории. Суштината на методот е да се јаде само во одредени интервали. На пример, 16 часа пост и 8 часа нормална исхрана. Или 20 часа пост и 4 часа јадење.
7. Јадете здраво
Кога составувате диета, размислете што можете да додадете во вашата редовна исхрана, а не што да одбиете. На пример, со додавање на повеќе влакна и протеини во исхраната, ќе се чувствувате помалку гладни и ќе се намали вкупната содржина на калории.
8. Избегнувајте слатки
Ако сакате слатки работи, не мора целосно да си го одрекувате ова задоволство. Доволно за да се намали количината. Целосното отфрлање на слатките може силно да го погоди нервниот систем.
9. Пијте доволно течност
Луѓето често ја мешаат жедта со гладот. Ако се чувствувате како да сте гладни, испијте чаша вода. Водата не содржи калории, што ја прави идеална за слабеење. За вкус, во водата можете да додадете лимон или неколку листови нане.
10. Поставете долгорочни цели
За да останете здрави на долг рок, треба да го промените вашиот животен стил, а не да се фокусирате само на постигнување на краткорочни цели.
11. Спијте доволно
Спиењето е многу важно за слабеење. Спијте најмалку 7-8 часа на ден. Ова ќе ве одржува во форма и добро расположение. Повеќе сон, помалку стрес, помалку спонтано грицкање.
Како да го следите напредокот во губење на тежината
За да го следите напредокот во слабеењето, не е доволно да користите само вага. Постојат многу други начини да ги следите промените на вашето тело и да уживате во средни успеси.
Измерете го вашето тело со лента
Измерете ги проблематичните области на телото кои би сакале да ги намалите и запишете ги вредностите. Правете мерења 1-2 пати месечно за да бидете сигурни дека се движите во вистинската насока.
Измерете ги мастите во телото
Поради тренинзите, можеби нема да ослабете, бидејќи масната маса ќе биде заменета со мускули. Телото ќе се промени, но бројот на вагата тешко дека ќе се промени. Користете мерач на телесни масти за да следите колку масти губите.
Фотографирајте се
Може да биде тешко да се забележат промени во вашето тело кога ќе се погледнете во огледало. Фотографирајте периодично за да ги споредувате со претходните снимки. Ова ќе ве задржи мотивирани и ќе ви помогне да ја измерите ефективноста на програмата.
Проценете ја вашата кондиција
Слабеењето не треба да биде единствената цел. Најдобрата стратегија е да станете поздрави и поздрави. Ако пред да почнете да слабеете можевте да трчате 1 км, а сега лесно трчате 3 км, тогаш сте на вистинскиот пат.
Проверете го индексот на телесна маса
Еден сигурен знак за губење на тежината е промената на индексот на телесна маса или БМИ (сооднос тежина-висина). Користете го онлајн калкулаторот за да ги внесете вашите податоци. Како што губите тежина, вашиот БМИ исто така треба да се намалува. Нормален БМИ е помеѓу 18, 5 и 24, 9, додека 25-29, 9 е со прекумерна тежина и 30 и повеќе е дебел.
Исход
За да ги постигнете вашите цели, мора да бидете трпеливи и да се држите до долгорочна стратегија. Настојувајте да согорите повеќе калории отколку што консумирате. Спијте доволно, избегнувајте стресни состојби, придржувајте се до режим на вежбање. На овој начин долго ќе го одржувате вашето здравје и ќе го подобрите квалитетот на животот.